Entrainement au Sac

Bonjours à tous,

Vu l'impossibilité de fréquenter certains cours de Mika le mois dernier, j'ai décidé récemment de m'établir un entrainement à faire... avec le seul matériel que je dispose:

- un sac de frappe
- des poids
- un banc/siège pour muscu

Après avoir testé différentes façon de faire, je me suis fait un patron, modulable à souhait
L'entrainement se base sur un période d'une heure ou d'une demi heure si j'ai pas assez de temps, même si 1/2 heure est trop cours selon moi puisque c'est juste le temps pour correctement échauffer ses muscles.

Échauffement:

- 5 minutes de flexion/extension
- 200/300 Abdos
- 30/50 pompes
- Siu Nim Tau

Entrainement (sac de frappe), pas forcément dans l'ordre

- frappes rapides avec arrêt au plus tôt au contact du sac (explosivité et rapidité)
- frappes appuyées avec seconde pression après contact (force et énergie?)
- frappes de vitesse constante pdt 10 minutes (endurance)
- Ces trois types de frappes peuvent être réalisées avec des poids dans les mains (renforcement musculaire)
- enchainement de frappes (deux, trois, cinq..)
- Tan sau, Bong Sau (avec/sans pivot), paak sau
- Waan/Dang Geuk si vous avez la possibilité de faire des kick dans le mur chez vous, ce qui n'est pas mon cas


5/10 minutes d'étirement pour finir.


Voila ce que je fais pour l'instant, ce patron est loin d'être définitif, il va surement changer en fonction du temps, donc avoir vos avis serait d'une grande richesse

A très bientôt
Max

5 minutes de flexion/extension
- 200/300 Abdos
- 30/50 pompes
- Siu Nim Tau


Les pompes en moins , les abdos en moins... Juste parce que tu vas contracter les triangles à la base du coup qui te mettra en tension les épaules... Et donc, elles ne seront jms en position detendue et basse.

Enfin, chacun s'entraîne comme il le sent... Mais si je fais du punch sac tous les jours, après le 2 ième jours je perd mes sensations et une mobilité énorme dans les bras.

Titof

Salut Christophe, merci de ta réponse!

Citation :

Les pompes en moins , les abdos en moins... Juste parce que tu vas contracter les triangles à la base du coup qui te mettra en tension les épaules... Et donc, elles ne seront jms en position detendue et basse.

hum très intéressant, j'y avais pas du tout pensé :] Les abdos et les pompes sont plus pour l'échauffement du corps en général, je peux surement trouver d'autres exercices d'échauffements.
Si j'avais une salle de sport à disposition, ça serait autrement mais j'ai peu de matériel à disposition

Citation :

Mais si je fais du punch sac tous les jours, après le 2 ième jours je perd mes sensations et une mobilité énorme dans les bras.

Même si je n'ai pas encore ressenti ces éffets, je comprends ton point de vue et je le partage. Voila pourquoi je fais aussi les même mouvements sans le sac. De plus je ne cherche presque pas à "frapper le sac" mais la plupart du temps, juste le contact. J'essaye au mieux, de relaxer les muscles de mes bras, mes épaules et de frapper "avec le coude". Je sais pas si je réalise les bon exercices ou non en tous cas, un des mes but est de travailler l'explosivité de deux muscles du dos qui servent bcp pour le coup de point en VT: Le grand dorsal et le Grand rond.
Je frappe vraiment le sac quand j'essaye de mettre une pression après le contact. Mon sac me sert essentiellement comme support ou mes poings peuvent venir toucher sans que ce soit dans le mur



J'apprécie tes remarques, merci
A bientôt!

Salut, tout à fait d accord avec Tof sans avoir vu son post

Echauffement : siu lim tao, re siu lim tao... après tu devrais etre bon et commencer par exemple tes déplacements, tes punchs, tes drills, et faire sentir et comprendre ton corps, pas besoin d aller vite, au contraire

AH oui, aucun muscle ne doit travailler, même pas tes dorsaux

Bon entrainement,

Admin.

Et bien tt à fait d'accord avec Den... HIHI!! Echauffement : Siu nim tau... Calme, respire, relax!!

Tu sentiras ton corps chauffer tt seul.

Pour ton dorsal, ce montre que la puissance est musculaire et ciblé qq part dans ton corps... alors que la puissance est ciblé dans le sol... Siu nim tau pour comprendre la position... ;-)

Le drill dans le vide son intéressant pour t'echauffer, mais ne pense pas à être explosif car ton corps pense simplement au moment de l'explosion et de la CONTRACTION de tes muscles pour avoir un petit effet. Mais c'est une erreur, cherche à executer le tt sens contraction. ;-)

Mais boss dans la ligne que tu desires... Si now, il te semble bon de travail bcp le sac, fait le... Mais un jours, tu devras changer. Alors, pk pas rechercher directement le point de zero et puis le construire... ;-)

@ Denis
Compris pour le conseil sur l'échauffement, je modifie ça.

Citation :

AH oui, aucun muscle ne doit travailler, même pas tes dorsaux

En tous cas je suis loin de ne pas faire travailler mes muscles, j'ai vraiment besoin de pratiquer ^^ Par exemple j'utilise les muscles de mes jambes pour la structure au sol, est ce que c'est valable pour ce cas la aussi? Je suis encore un débutant mais je ferais le maximum pour y penser.

Merci pour ta réponse .. Sifu Denis



@titof

Citation :

alors que la puissance est ciblé dans le sol...

, j'avais oublié ça! Je viens de comprendre, merci!

Citation :

Mais c'est une erreur, cherche à executer le tt sens contraction.

d'accord, je vais y penser :]

Citation :

pk pas rechercher directement le point de zero et puis le construire

Je suis tout à fait d'accord. Les cours de Mika sont vraiment incroyable mais je manque trop de cours ces derniers temps et ma pratique est irrégulière. J'essaye de travailler un peu mais ça ne vaut pas un échange Laap Sau en réel


Merci à toi aussi pour ces conseils avisés et très enrichissant


Bonne pratique!